Obecná doporučení pro hráče RFA

Unknown1

Hygienická doporučení:

  • Dodržovat pravidla dle nařízení Vlády ČR! (nošení ústenek či respirátorů, dodržování karantény, mytí rukou, omezení dotyků s dalšími osobami, nesahání si na obličej, dezinfekce počítačů, mobilů aj.)
  • Vyhnout se místům, kde se shromažďují lidé
  • Vyhnout se kontaktu s cizími osobami (hřiště, parky)
  • Dodržovat hygienická pravidla při nákupu potravin (hlavně pečiva)

    Doporučení na posílení imunitního systému a udržení zdraví:

  • Většina imunity se skrývá ve střevech, proto je vhodné trávící soustavu udržovat v dobrém stavu (dostatek jogurtů, kefírů, kysaného zelí a dalších kvašených potravin, hlívy, rybího oleje)
  • Pokud není konzumace jogurtů, kefírů či kvašené zeleniny je vhodné suplementovat probiotika (volně dostupné v lékárně)
  • Oblékat se rozumně dle venkovní teploty (mít více vrstev)
  • Během dne průběžně dodávat vitamín C (ovoce a zelenina ve všech formách zpracování, důsledněpřed konzumací omývat)
  • Dodržovat stejnou dobu usínání a vstávání (doba spánku do půlnoci určuje kvalitu regenerace)
  • Délka spánku mezi 8-9,5 h (ne méně, ne více)
  • Neponocovat do pozdních nočních hodin u filmu či videoher
  • Častěji větrat vnitřní prostory, zvlášť před spaním
  • Spát v zatemnělé místnosti, omezit blikající telefony, televizory a počítače či světlo z ulice
  • Hodinu před spaním omezit mobily, tablety, počítače a TV (zhoršuje to vyplavování hormonů a tělose dostává do nerovnováhy)
  • Nepít energetické nápoje
  • Vynechat proteinovou suplementaci v období omezení tréninkového procesu

    Samostudium:

  • V dopoledních hodinách alespoň 3-4h věnovat samostudiu dle pokynů školy (nevypadnout z rytmu)
  • Iniciativně kontaktovat učitele se zájmem spolupracovat na dálku
  • Průběžně zpracovávat úkoly od učitele

Výživová doporučení:

Platí stejný režim stravování jako v běžném tréninkovém režimu s těmito úpravami:

Konkrétní výživová doporučení naleznete na stránkách RFA

  • Vzhledem k menšímu objemu tréninku je nutné snížit objem potravin během celého dne o 10-20% oproti běžnému režimu.
  • Omezení se týká hlavně příloh (brambory, rýže, těstoviny), maso zůstává ve stejném množství.
  • Část přílohy nahrazujeme syrovou či tepelně upravenou zeleninou.
  • Stále dodržujeme režim 5-6 jídel za den (snídaně, svačina, oběd, svačina, večeře)s 2h až 3h odstupem.
  • Den začínáme 0,3l čisté vody či s vymačkaným ovocem (citrón, pomeranč, zázvor aj…).
  • Zařadit potraviny jako jsou česnek, cibule, zázvor, citrón.
  • Celkové zvýšit množství ovoce a zeleniny v průběhu dne (dbát na omytí před konzumací).
  • Dodržovat průběžný pitný režim během dne skládající se především z čisté vody a neslazenýchovocných čajů či občas zařadit i jiné druhy čajů.
  • Zvýšit příjem potravin s vyšším zastoupením antioxidantů (borůvky, špenát, ostružiny, maliny,jahody, červená řepa, brokolice, zelí).
  • Vyhnout se sladkostem a přemíře tuků, uzeninám, smaženým potravinám a polotovarům.Preferujte pestrou stravu s dostatkem ovoce a zeleniny.

    Nejhorší scénář:

  • Podcením vládní doporučení ve volném čase a ohrozím tak sebe, svoji rodinu, svůj tým, svůj klub
  • Do 2h ráno budu hrát play-station a budu vstávat v 11h dopoledne a začnu obědem
  • Podcením oblékaní vzhledem k vyšší venkovní teplotě, nastydnu a lékař mi předepíše antibiotika
  • Nedodržím režim 5 jídel v období nouzového režimu, vypadnu z rytmu stravování, přiberu na tuku asnížím si svalovou hmotu (zvyšuji riziko zranění)
  • V případě prvního náznaku hladu, sáhnu po sladkých potravinách (koláče, sušenky)
  • Vynechám ovoce a zeleninu během dne
  • Předtím než jdu spát, budu surfovat 2h na telefonu a pak mi nepůjde usnout
  • Spím v přetopeném pokoji bez čerstvého vzduchu
  • Před jídlem si neumyji ruce a sáhnu na jídlo rukou
  • Po skončení karantény přijdu do školy nepřipraven, budu to dohánět následující týdny a zhorší semi prospěchVykašlat se na doporučení může znamenat to, že až se rozběhne organizovaný tréninkový proces tělo bude šokováno objemem tréninku, zhorší se imunitní stav a onemocním nebo se zraním. Týmu budu chybět následující týdny.

    Nezbytné je dodržovat aktuální nařízení Vlády ČR a další hygienická doporučení. Při zdravotních komplikací je třeba ihned kontaktovat praktického lékaře a trenéra RFA.

    Přejeme klidné dny a hodně zdraví Vám i všem Vašim blízkým.

     

     


    Autor: Tomáš Hák, kondiční trenér FK Pardubice, Klára Coufalová , nutriční poradce RFA